Daftar Isi
Jakarta, CNN Indonesia —
Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer. Sebab kondisi ini kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi diam-diam dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti strok, serangan jantung, gagal ginjal, hingga gangguan penglihatan.
Banyak orang baru menyadari dirinya hipertensi setelah kondisi sudah cukup parah. Karena itu, tidak sedikit yang mulai mencari cara alami untuk membantu menurunkan tekanan darah, mulai dari mengurangi garam sampai rutin olahraga.
Lantas, benarkah tekanan darah tinggi bisa turun tanpa obat?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), perubahan gaya hidup memang dapat membantu mengontrol tekanan darah. Perlu untuk dipahami pula bahwa alami bukan berarti selalu cukup menggantikan obat.
Pada sebagian orang, perubahan pola hidup bisa membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan. Tetapi pada kondisi tertentu, obat tetap diperlukan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah komplikasi.
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah secara alami.
1. Kurangi garam
Mengurangi garam termasuk salah satu cara paling efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah.
WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sodium kurang dari 2.000 mg per hari atau setara kurang dari 5 gram garam sehari.
Masalahnya, banyak makanan sehari-hari ternyata mengandung garam cukup tinggi, terutama mi instan, makanan cepat saji, keripik, makanan kalengan, saus tinggi sodium, hingga makanan ultra-proses.
Terlalu banyak garam membuat tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga tekanan pada pembuluh darah ikut meningkat.
2. Perhatikan pola makan
Salah satu pola makan yang paling sering direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Diet DASH adalah pola makan yang memang dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah. Pola makan ini berfokus pada buah, sayur, biji-bijian dan kacang-kacangan, protein rendah lemak, dan produk susu rendah lemak.
Sebaliknya, makanan tinggi gula, lemak jenuh, makanan olahan, dan garam dibatasi.
3. Rutin olahraga
Kurangnya aktivitas fisik turut menjadi salah satu faktor risiko hipertensi. Salah satu latihan yang direkomendasikan adalah latihan isometrik seperti wall-sit atau latihan yang menahan beban untuk memperkuat otot paha depan.
Latihan inidisebut memiliki efek cukup baik dalam membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Selain itu, beberapa olahraga sederhana lain juga dapat membantu jika dilakukan rutin dan konsisten, di antaranya jalan cepat, berenang, bersepeda, yoga, atau latihan beban ringan.
4. Jaga berat badan tetap sehat
Tekanan darah sering ikut meningkat ketika berat badan naik. Kondisi ini terjadi karena jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Dikutip dari pedoman European Society of Hypertension, penurunan berat badan sebagai salah satu langkah penting dalam penanganan hipertensi.
5. Batasi alkohol dan berhenti merokok
WHO menyebut konsumsi alkohol berlebihan sebagai salah satu faktor risiko hipertensi. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan mengganggu efektivitas obat hipertensi.
Sementara rokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung maupun stroke.
6. Kelola stres dan tidur cukup
Stres memang tidak selalu langsung menyebabkan hipertensi. Namun stres kronis dapat memengaruhi banyak kebiasaan lain, mulai dari pola makan, kualitas tidur, hingga konsumsi alkohol dan rokok.
Karena itu, manajemen stres ikut berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
Tidur juga tidak kalah penting, gangguan tidur seperti sleep apnea dapat memperburuk tekanan darah. Kurang tidur dalam jangka panjang juga dapat membuat tubuh lebih sulit mengatur hormon dan tekanan darah dengan baik.
7. Rutin cek tekanan darah
Meski perubahan gaya hidup dapat membantu, hipertensi tetap perlu dipantau secara rutin.Sebab pada banyak kasus, tekanan darah tinggi tidak menimbulkan gejala hingga akhirnya memicu komplikasi serius.
Karena itu, jika tekanan darah tetap tinggi meski sudah menjalani pola hidup sehat, pemeriksaan medis tetap diperlukan untuk menentukan apakah tubuh membutuhkan penanganan lebih lanjut, termasuk obat hipertensi.
(anm/fef)
Add
as a preferred
source on Google
